Gezond bewegen, wat betekent dit nu eigenlijk, waar is het voor en nog beter: hoe houd je dit vol? Ik geef vooral uitleg over de praktische invulling. Waar lopen mensen doorgaans tegenaan? Dit artikel is geen opsomming van de gezondheidsvoordelen van bewegen, want laten we eerlijk zijn: die kennen we allemaal wel. Ze worden tot in den treure herhaald, of je nu bij de dokter of kinesitherapeut bent, of via diverse commercials en flyers.

Ik wil eigenlijk helemaal niet sporten. Wat is het minimum dat ik zou moeten doen?
De WHO (World Health Organization) stelt dat volwassenen 150-300 minuten per week matig intensief of 75-150 minuten hoog intensief zouden moeten bewegen om gezond te blijven. Hoewel veel mensen denken dat ouderen minder hoeven te bewegen, is dit NIET het geval. Ook mensen met ernstige aandoeningen en kankeroverlevers doen er best aan om dezelfde norm aan te houden. Je kunt deze norm behalen door te wandelen en te fietsen, maar het is daarbij wel belangrijk dat de hartslag omhoog gaat (sneller ademen, moe na inspanning). De elektrische fiets gebruiken en op het gemak meetrappen is eigenlijk niet voldoende. Er is ook een aanbeveling voor het doen van krachtoefeningen voor alle spiergroepen tweemaal per week voor aanvullende gezondheidswinst. Deze norm is eigenlijk niet te behalen zonder iets van oefeningen te doen. Veel belangrijker voor de gezondheid is het beperken van lang zitten: sta regelmatig op, beweeg voldoende. Ik beperk me tot de volgende samenvatting: bewegen is goed voor onze long-hart-vaatsysteem, ons lichaam en ons mentaal welbevinden.

Waar ga ik het dan wel over hebben? Over motivatie, waarom het zo moeilijk kan zijn om op gang te geraken en hoe het komt dat iets moeilijk vol te houden is. En nog belangrijker: wat kun je eraan doen?

Motivatie komt niet uit de lucht vallen.
In mijn 17 jaar dat ik werkzaam ben als kinesitherapeut, blijft het een mooie uitdaging om samen tot een oplossing op maat te komen. Vroeger vertelde ik mijn patiënten wat ze moesten doen: deze drie oefeningen, 10 herhalingen, 3 sets, eenmaal per dag. Of simpelweg iedere dag 30 minuten wandelen. Het kwam dan ook regelmatig voor dat een patiënt met enig ongemak terug binnenstapte en aarzelend vertelde dat het niet gelukt was om de oefeningen te doen. “Ik heb het heel druk.”, “Ik heb er niet meer aan gedacht.”, “Ik ben mijn oefeningen vergeten…”, tot mijn grote frustratie, want ik probeerde toch alleen maar te helpen? En dat is waar ik het mis had en ik me besefte dat mijn aanpak eigenlijk niet de juiste was. Want eigenlijk zouden we het beste SAMEN tot een oplossing komen, die werkt voor jou als uniek persoon. De psychologie en bijbehorende communicatie omtrent motivatie hebben me altijd gefascineerd. Er zijn een aantal topics die ik overal terugzie: – Begrijpen waarom oefenen of meer bewegen belangrijk kan zijn voor jou is essentieel. We spreken dan over jouw persoonlijke doelstellingen, die aansluiten op normen en waarden die een diepere betekenis hebben. Goede voornemens voor het nieuwe jaar of “ik wil afvallen” geven vaak te weinig motivatie. Iets doen omdat iedereen het doet, heeft weinig betekenis. Afvallen is niet gemakkelijk, gaat met vallen en opstaan, en is veel meer dan alleen maar meer bewegen en minder eten. Misschien is het een goede denkoefening om jezelf eens af te vragen: waarom zou ik meer bewegen of gaan sporten? Wat levert het me op: op korte en op lange termijn?

“Ik wil 15 km kunnen lopen bij de volgende editie van Dwars door Hasselt.”, “Ik wil kunnen spelen met de kleinkinderen.”, “Ik wil mijn zware huishoudelijke taken zelf doen, zonder hulp nodig te hebben van iemand anders.”, “Ik wil nieuwe mensen leren kennen en nieuwe dingen proberen.”, “Ik wil op een gezonde manier ouder worden en zo lang mogelijk zelfstandig blijven.”, enzovoorts. – Bedenk realistische oplossingen die werken voor jou. Wij kunnen geen kant en klare oplossingen bieden, omdat er niemand beter is dan jijzelf om te bepalen hoeveel tijd je kunt en vooral ook wilt besteden aan sporten of bewegen. Wel kunnen we je voorzien van informatie over sport en beweging, meedenken over potentiële oplossingen en het benutten van je interesses en talenten.

Welke sport is goed voor je? “De dokter heeft gezegd dat ik moet gaan zwemmen…”, vertelde ze aarzelend. Ik kon al aan haar gezicht zien dat dit haar totaal niet lag. “Het lijkt erop alsof je dat niet ziet zitten.”, merkte ik op. Ze keek me plotseling opgelucht aan. “Nee, helemaal niet. Ik heb het altijd zo snel koud en ik houd ook niet van chloor. Ik krijg daar een hele droge huid van en ik ruik er de hele dag naar, zelfs als ik me douche. Ik vind het ook helemaal niet leuk om te doen.” Ze wachtte op mijn reactie, maar ik bleef nog even stil. “Maar ja, als ik het moet, dan zal ik het wel doen.”, verzuchtte ze.

Vaak wordt zwemmen inderdaad aangegeven als een goede sport. De theorie die er bij velen achter zit is dat het geen druk zet op de gewrichten en daarom beter zou zijn, maar… We weten dat onze lichaamsweefsels eigenlijk versterken naar gelang wat we ervan vragen. Dat betekent dat welke vorm van sport of beweging je dan ook kiest (vooral iets dat je leuk vindt!), geschikt kan zijn. Rustig opbouwen is natuurlijk wel belangrijk. Iemand die nog nooit gelopen heeft en niet veel beweegt, die direct een intensief programma instapt voor 5 km, komt misschien in de problemen door overbelasting en bouwt een blessure op. Die blessure kan geïnterpreteerd worden door veel mensen als: “dat kan mijn lichaam niet (meer) aan”, “ik ben niet meer van de jongste”, “zie je nu wel, ik kan het toch niet”. De motivatie om nog eens opnieuw te starten, neemt daarmee enorm af. De personen met blessures zien we als kinesitherapeuten vaak in de praktijk. Een van mijn favoriete uitspraken is: “the sky is the limit”. Een andere is: “als je het niet probeert, weet je het ook niet.” Je kunt heel veel opbouwen als je start vanaf jouw basis. En dat is niet dezelfde als die van je buurvrouw of van je beste vriend. Daarom bestaat een “one size fits all” oplossing niet en ben ik persoonlijk geen groot fan van een “start to run” voor iedereen.

Wat zijn nu de gouden tips?
– Kies een sport die je leuk vindt of iets dat je leuk lijkt, maar misschien nog nooit geprobeerd hebt. De meeste verenigingen bieden proeflessen aan, waarbij je gewoon eens kunt testen of het iets voor je is. Probeer zoveel mogelijk uit! Een sport starten omdat je kinesitherapeut of dokter heeft gezegd dat het goed is, ga je waarschijnlijk niet lang volhouden: je beleeft er zelf immers geen plezier aan!
– Zorg voor een buddy. Het is veel gemakkelijker om uit die luie zetel te komen als je sportmaatje op je staat te wachten.
– Stel realistische doelstellingen. Als je net begonnen bent met lopen, kies je niet voor een wedstrijd van 15 km, maar ga je bijvoorbeeld eerst eens voor 5 km. Je doelstellingen bepalen ook de invulling van je trainingen. Wil je de 5 km sneller kunnen lopen, dat betekent dit dat je bijvoorbeeld intervaltraining moet doen of dat je best krachttraining doet om je feller af te kunnen zetten. Krachttraining heeft het meeste effect als je dit driemaal per week doet. Kennis is dus ook belangrijk. Je kunt dit bijvoorbeeld opzoeken op internet, maar je kunt dit ook vragen aan een clubgenoot of aan een kinesitherapeut of personal trainer.
– Maak een wekelijkse planning. Zeker als je weken er anders uitzien omdat je in shiften werkt of een druk gezinsleven hebt: zorg dat je je sportdagen inplant. Ik geef zelf altijd aan: “Plan het in alsof het een afspraak is met mij. Je hebt het afgesproken, dus je komt.”. Daarmee wil ik niet zeggen dat je er nooit vanaf kunt wijken, maar een structuur helpt vaak.
– Als je moeite hebt met motivatie, zijn er verschillende oplossingen mogelijk. Dit is voor iedereen persoonlijk natuurlijk. Soms kan het helpen als iemand anders je een beetje motiveert, zoals je partner. Ik zal een voorbeeld geven. Ik weet dat ik in de winter moeite heb om buiten te komen, uit mezelf. Ik zou eigenlijk best in de avond nog een rondje wandelen, maar het komt er vaak niet van als ik al in de zetel hang. Voor mij is het toch belangrijk om te doen, dus ik heb aan mijn partner gevraagd of hij wil voorstellen om te gaan wandelen. Ik weet dat ik de eerste keer vaak “nee” zeg, maar ik weet ook dat als hij het nog eens vraagt en mijn schoenen neerzet, de kans veel groter is dat ik het wel doe. Als we eenmaal weg zijn, verzucht ik toch vaak dat het heerlijk buiten is en hoe goed het me doet.
– Wees lief voor jezelf. Schuldgevoel en frustratie zijn vaak het gevolg van onrealistische doelen. Als je 3 keer per week wilt sporten, maar je hebt tijd voor 2 keer per week, dan doem je jezelf tot dit soort gevoelens. Ook zijn er soms onvoorziene omstandigheden, perioden waarin je minder slaapt of veel stress hebt en het moeilijk is om de motivatie op te brengen. Dit is normaal. Geen enkel mens is altijd gemotiveerd.

Misschien wil ik toch sporten, maar ik heb dat nog nooit gedaan. Wat nu?
Vraag om hulp. En als je toch bij een van ons onder behandeling bent: vraag ons zoveel mogelijk over wat je wil weten omtrent sport en beweging. Individuele begeleiding is mogelijk, maar ook groeplessen zijn een optie, bij ons of elders. Ik heb gemerkt dat er veel mensen zijn die graag willen sporten, maar de stap naar een fitness of groepsles te groot vinden of dit al geprobeerd hebben, maar gefrustreerd terugkwamen vanwege veel klachten en het gevoel dat ze niet mee konden volgen. Dit is precies de reden waarom ik een laag-drempelige groeples heb ingericht, specifiek voor mensen die willen sporten, zonder dat er een hoge druk of verwachting is en de oefeningen aangepast kunnen worden aan het individu.

Wat is het en hoe komt het?

zoals eigenlijk de meeste problemen aan ons bewegingsapparaat, multifactorieel. Dat betekent dat het meest al diverse factoren zijn die een klacht teweeg kunnen brengen. Slecht slapen,een te druk werk- en gezinsleven, minder kwalitatieve voeding, onvoldoende ontspanning, bezorgdheid, gebrek aan beweging kunnen er voor zorgen dat ons zenuwstelsel gevoeliger is. Dit kun je bijvoorbeeld merken aan het feit dat je prikkelbaarder bent, minder goed tegen geluid, licht of veel prikkels kunt, je minder goed kunt concentreren, vermoeider bent… Maar we kunnen ook gevoeliger zijn aan pijn. Dat wil zeggen dat je een bepaalde prikkel (zoals druk of aanraking) in de boven genoemde situatie als pijnlijk of als stijfheid kunt ervaren, terwijl je dit misschien niet zo fel of zelfs helemaal niet zou voelen in een situatie waarbij je goed uitgerust en ontspannen van een vakantie terugkeert. Veel van dit soort klachten hebben dan ook niet te maken met beschadigingen van onze weefsels, maar dus wel met overgevoeligheid van ons zenuwstelsel: ons “brandalarm” gaat al af bij rook en niet pas bij vuur. Andere betrokken factoren kunnen zijn: spanning hoog in de nek, tanden knarsen, tandpijn of kaakproblematiek, (tijdelijke) microschade na een whiplash of harde val,na een operatie of bij een hernia.

Maar ik heb overal artrose en dunne tussenwervelschijven!

Artrose is net zo normaal als grijs haar en rimpels krijgen. Er zijn veel mensen met artrose en geen pijn, net als er veel zijn zonder artrose en veel pijn. Wel worden we wat stijver, bijvoorbeeld in de ochtend met opstaan of als we lang gezeten hebben en we merken dat we ons hoofd minder ver kunnen draaien. Dit is soms lastig (zeker op de fiets of in de auto), maar niet schadelijk! Artrose kan één van de zoveel betrokken factoren zijn. Als je een emmer vult met alle betrokken factoren, zoals eerder benoemd, dan kan één de emmer doen overlopen.

Wanneer moet ik me echt zorgen maken?

Er zijn een paar dingen die bij ons alarm bellen doen rinkelen, zoals wanneer iemand de motorische functie van een arm ineens kwijt is of wanneer iemand al weken lange en niet-veranderende, zeer felle pijnklacht heeft die onafhankelijk is van houding of beweging, of als iemand onverklaarbaar veel gewicht verloren is. In zulke gevallen of bij twijfelgevallen verwijzen wij altijd terug naar een arts. Als je je zorgen maakt om bepaalde symptomen of je vermoedt zelf dat er iets ernstigs aan de hand is, bespreek dit dan ALTIJD en stel veel vragen. Domme vragen bestaan niet en gerust stelling is veel waard.

En houding dan? Is dat niet belangrijk?

Het is een van de mogelijke factoren. Dat er geen bewijs is voor een direct verband tussen houding en pijn (wetenschappelijk onderbouwd), wil niet zeggen dat het voor JOU geen verschil maakt als je je houding een beetje aanpast. Maar je hoeft niet te zitten, staan of lopen alsof je een lineaal ingeslikt hebt 😉

Omdat we allemaal wat anders gebouwd zijn, is houding ook niet universeel. Sommige mensen hebben van nature een wat rondere rug of een milde S-kromming (scoliose) en daar is niks mis mee. Esthetisch gezien kun je er soms moeite mee hebben. Door te denken aan je houding en door je spieren te trainen kun je de grote accenten een beetje afvlakken, maar aan je bouw kun je niets veranderen.

Wat veel belangrijker is, is je comfort bij het zitten, het regelmatig veranderen van houding en de afwisseling met beweging. We zien veel mensen met een kantoorjob en nek-schouderklachten. Vaak stressvolle zittende jobs, weinig tijd, zittend in de auto naar het werk en zittend thuis op de zetel. Helaas bewegen we ons bovenlichaam erg weinig met enkel wandelen en fietsen. Oefeningen die specifiek gericht zijn op het bovenlichaam zijn dan ook zeer nuttig om aan te leren.

Beweging is belangrijk voor ons lichaam. Er zijn veel negatieve gevolgen van te veel zitten op onze gezondheid en op ons mentaal welbevinden. We kunnen dit tegengaan door te bewegen; activiteit werkt dan ook pijndempend.

Ontspanning en sociale contacten zijn ook essentieel. Dit zijn eigenlijk de dingen waarmee je een beetje uit je emmer kunt tappen, zodat deze minder vol is.

Maar ik heb het heel druk! Daar heb ik toch geen tijd voor?

Er zijn kleine oefeningetjes voor de nek en schouders die je gemakkelijk tussentijds op kantoor kunt doen. Her en der worden dit “bewegingssnacks” genoemd. Tijdens een telefoongesprek op speaker of als je bij de printer of koffiemachine staat te wachten. Parkeer je auto een stukje verder weg, wandel eens op je lunchpauze. Maar kijk ook eens kritisch naar je werkschema en je programma thuis. Hou je dit nog 10 jaar vol? Waar kun je kleine veranderingen aanbrengen die kunnen zorgen voor een gezondere balans? Wat heb je nodig om verandering te kunnen aanbrengen? Wanneer heb je voor het laatst iets leuks of ontspannends voor jezelf gedaan?